Упражнения на спину на улице —
лучшая воркаут-тренировка для новичков

Воркаут-тренировка на улице — отличный способ создания мускулистой фигуры с минимальным количеством спортивных снарядов. Упражнения на турнике развивают не только спину, но и укрепляют плечевой пояс и полноценно прокачивают мускулатуру рук.

Начав с классических подтягиваний на перекладине, регулярно добавляйте к упражнению дополнительные элементы — например, подъемы ног или выталкивания тела вверх. Это поможет тренировать не только мышцы спины, но и плечи и абдоминальные мышцы — создавая широкие плечи и рельефный пресс.
Упражнения на спину на улице
Подтягивания на турнике — базовое упражнение на спину, которое можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале или на улице. В зависимости от ширины постановки рук, а также от типа хвата (ладонь к себе или от себя) варьируются мышцы, вовлекаемые в тренировку.

По сути, подтягивания — это основа воркаута. Они развивают широчайшие мышцы спины, мускулатуру плечевого пояса и рук — позволяя прогрессировать к более сложным упражнениям, добавляя различные элементы движений. Например, подъемы ног или отжимания от перекладины в верхней точке.

Главным плюсом этого упражнения является и то, что подтягивания укрепляют суставы и связки — без чего невозможно выполнение более сложных упражнений воркаута (как флажка, так и всевозможных вариаций стойки на брусьях). Кроме этого, они расширяют спину и отлично прокачивают крылья.
С чего начать?
Тренировка спины на улице (особенно, при низкой температуре) всегда должна начинаться с предварительной разминки. Переходить к технически сложным упражнениям без подготовки строго не рекомендуется — это может стать причиной вывиха суставов, разрыва мышц или прочей спортивной травмы.

Если вам сложно выполнять обычные подтягивания, начните с облегченной вариации на низкой перекладине — в этом случае ноги находятся на земле, а тело располагается горизонтально. Плюс этого упражнения в том, что оно прокачивает середину спины, придавая мышцам дополнительную толщину.
Воркаут-тренировка на спину
В отличие от тренировки с гантелями, позволяющими изолированно работать над различными сегментами спины, упражнения на турнике являются многосуставными — нагрузка приходится одновременно и на широчайшие мышцы, и на мускулатуру плечевого пояса и даже на пресс:
1. Классические подтягивания
Для того, чтобы правильно выполнять подтягивания на турнике, необходимо чувствовать, что в работе участвуют именно мышцы спины. Движение должно совершаться плавно и без рывков, с выталкиванием тела над перекладиной в верхней точке упражнения. Стремитесь дойти до 3-4 подходов по 12-15 повторений.
2. Упражнения на брусьях
Строго говоря, отжимания на брусьях считаются упражнением на грудь — однако использование вариаций позволяет нагрузить как спину, так и мышцы корпуса. В частности, необходимость поддержания тела над поверхностью брусьев оказывает статическую нагрузку на верхнюю половину тела — помогая качать спину.
3. Вертикальные жимы
В бодибилдинге ключевым упражнением на спину является тяга штанги в наклоне — на улице его можно заменить на вертикальные жимы. В этом случае, опять же, хотя основная нагрузка приходится на мышцы груди — но плечевой пояс и широчайшие мышцы спины также активно работают.
4. Стойки на брусьях
Стойка на брусьях — одно из самых мощных упражнений для прокачки верхней половины корпуса и комплексного укрепления спины. Упражнение допускает множество вариаций — в том числе, отжимания в горизонтальной и вертикальной плоскостях.
5. Флажок
Флажок — визитная карточка воркаута и одно из наиболее сложных для выполнения упражнений. Оно требует не только мощных мышц спины и позвоночника, но и крайне хорошего уровня развития рук и пресса. Однако по результативности влияния на осанку с ним не сравнится ни одно другое упражнение на турнике.
Упражнение “Мостик”
Еще одним отличным упражнением на спину, которое можно выполнять на улице, является “Мостик”. В воркауте оно используется во множестве вариаций — мостик с опорой на плечи (на иллюстрации выше), мостик-стол (руки вытянуты, корпус горизонтален), мостик-свеча (прямая нога поднята вверх) и так далее.

Прежде всего, мостик полезен для развития подвижности плечевого сустава — позволяя правильно выполнять прочие упражнения на спину. Кроме этого, он раскрывает плечи и улучшает типичную проблему с осанкой, заключающуюся в чрезмерной сутулости.

Данное упражнение можно выполнять как в статическом режиме на время (подобно планке), так и на количество повторений. В первом случае речь пойдет об укреплении глубинных мышц, ответственных за осанку, тогда как при контролируемых повторениях увеличивается сила мышц.